زنـــــده، زنــدگـــی کـــن
زنـــــده، زنــدگـــی کـــن
شاید شما هم جز افرادی باشید که وزن مناسبی دارید اما همچنان از بدن خود راضی نیستید! و یا جز افرادی هستید که بعد از یک دوره رژیم غذایی و لاغری به وزن ایده آل خود رسیده اید اما، باز از بدن خود راضی نیستید؟ علت چیست؟ بسیاری از افراد بعد از یک کاهش وزن زیاد، عضلات بسیار شل و افتاده ای پیدا می کنند. این افراد حتی بعد رسیدن به تناسب اندام باید کنترل برنامه غذایی خود را همچنان حفظ کنند زیرا، احتمال بازگشت و اضافه وزن وجود دارد، از طرفی باید بدن خود را شکل داده و به اصطلاح عضله سازی کنند. البته، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای نیز از یک رژیم غذایی برای عضله سازی بهره می برند. حال در این مقاله روش عضله سازی و سفت شدن بدن با رژیم غذایی را شرح خواهم داد.
اگر میخواهید به بدن خود شکل داده و عضلات خود را سفت و محکم کنید، باید رژیم های غذایی متعادل را انجام دهید.رژیم عضله سازی بدان معنی است که شما نمی خواهید وزن خود را افزایش یا کاهش دهید، بلکه صرفا درصدد فرم دادن و شکل دادن به بدن خود هستید. بهترین روش برای عضله سازی و سفت شدن بدن، داشتن یک رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش است. اگر به فکر سفت شدن عضلات بدن خود هستید، رژیم غذایی شما باید شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی باشد.
شاید شنیده باشید که بسیاری از ورزشکاران و بدن سازان، برای عضله سازی، مقادیر بالایی پروتئین مصرف می کنند. اما، مواد معدنی، ویتامین ها و کربوهیدرات ها همراه با پروتئین، از اهمیت خاصی برخوردار هستند. رژیم غذایی هر فردی برای کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله سازی متفاوت است نکته مهم آن است که رژیم غذایی باید شامل همه مغذی از جمله، ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها و حتی چربی ها باشد.
اسفناج و دیگر سبزیجات سبز برای حفظ سلامت و تناسب بدن بسیار مفید هستند. مقادیر زیادی آنتی اکسیدان در سبزیجات به ویژه سبزیجات برگدار سبز، یافت می شوند. بنابراین، برای سفت شدن بدن سبزیجات سبز و رنگارنگ را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
کربوهیدرات ها برای عضله سازی و سفت شدن بدن نیاز است. اگر بدن مقدار مناسب کربوهیدرات دریافت نکند، عضلات شروع به تحلیل رفتن می کنند و انرژی بدن نیز کاهش می یابد. اگر انرژی بدن بیشتر باشد، قادر خواهید بود، بیشتر به بدن خود شکل دهید. بنابراین، بدن ما نیاز به کربوهیدرات از جمله برنج، گندم، ارزن، جو دوسر، دانه ها و حبوباتی مانند انواع لوبیاها را دارد.
برای بدست آوردن شکل مناسب بدن و عضله سازی، شما نیاز به مصرف کالری بیشتری و سوزاندن آن کالری ها را دارید. بسیاری از افراد با این سوال مواجه می شوند که، کالری بیشتر سبب افزایش وزن می شود. اما، شما برای عضله سازی و سفت شدن بدن خود باید کالری بیشتر دریافت و بعد با فعالیت بدنی، آن را بسوزانید. به زبان ساده تر شما کالری بیشتری را دریافت می کنید تا انرژی بیشتری برای عضله سازی داشته باشید. اگر این کالری اضافه سوزانده نشود، حتما اضافه وزن پیدا خواهید کرد. همچنین، این عمل باعث تقویت عضلات می شود اگر روزانه ۲۲۰۰ کالری مصرف می کنید، باید آن را به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا بتوانید بدن خود را به فرم دلخواه در آورید.
میوه ها برای بدن ما بسیار ضروری هستند. پرتقال و سیب میوه های مهمی برای ساخت عضلات هستند. ویتامین های ب و پکتین موجود در سیب و پرتقال، نقش مهمی در عضله سازی دارند. علاوه بر این، خوردن آووکادو نیز بسیار مفید است. این میوه حاوی ۲۰ عنصر ضروری، ۲۵۰ کالری، ۱۰ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی است که به عضله سازی کمک می کند. بنابراین، این میوه ها را به طور منظم در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
پروتئین برای سفت شدن بدن مورد نیاز است. آجیل و میوه های خشک شده حاوی پروتئین زیادی هستند. همچنین، حاوی مقادیر مناسبی چربی هستند اما برای سلامتی بدن مضر نمی باشند. بهتر است که در هفته از ۱۵ تا ۲۰عدد بادام، آجیل، گردو و غیره بخورید.
گوشت مرغ و گوشت گاو نر بهترین منبع پروتئین هستند. این ها غنی از اسیدهای آمینه همراه با پروتئین هستند که به عضله سازی کمک می کند.
چربی های اشباع شده و اشباع نشده برای شکل دادن بدن ضروری است. هنگامی که چربی بدن در هنگام فعالیت بدنی از بین میرود، این چربی های در بدن ذخیره شده و انرژی در بدن افزایش می دهند. وعده های غذایی دریایی بسیار مفید خواهند بود. ماهی قزل آلا حاوی بیشترین اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند.
